Một tháng nấu vài bữa chay để cân bằng lại vị giác sau chuỗi ngày ăn thịt “miệt mài” quả là một lựa chọn không tồi. True Juice đã có một tuần ăn chay thật vui tại văn phòng trong tháng 7 Âm lịch, và chúng mình rất mong được lan tỏa niềm vui đó cho mọi người. Do vậy, trong bài viết này, True Juice TỔNG HỢP 19 MÓN CHAY đa dạng, dễ làm để bạn tiện tra cứu và lưu lại.
Bởi vì uống juice thôi chưa đủ, mỗi người còn phải bổ sung thật nhiều rau củ vào chế độ ăn hàng ngày nữa. Và đôi khi hệ tiêu hóa cũng cần được giảm cường độ làm việc bằng cách loại bớt thịt ra khỏi khẩu phần ăn. (Thịt vốn là loại thực phẩm khó tiêu hóa vì protein trong thịt rất khó bị phá vỡ).
Nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn là đa dạng hóa nguyên liệu, với mục đích cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất cần thiết có trong 5 nhóm màu sắc của thực phẩm: đỏ, vàng – cam, trắng, xanh lá, xanh dương – tím.
Chúng mình gọi đó là “mâm cơm cầu vồng”. Đủ sức mang nắng về nhà trong những ngày hơi âm u 
Cùng theo dõi những bữa sáng và bữa trưa “màu mè” tại văn phòng True Juice nhé!
Day 1
🍒Bữa sáng: Cháo yến mạch + topping hoa quả theo mùa
🥬Bữa trưa: Mỳ Ý sốt hạt điều, Khoai lang nhồi
Cháo yến mạch
NGUYÊN LIỆU:
– 50g yến mạch
– 20g granola
– 1 quả chuối
– Việt quất (hoặc hoa quả theo mùa)
– Mật ong
CÁCH LÀM:
– Yến mạch ngâm trong vòng 30 phút
– Đun sôi nồi nước, đổ yến mạch vào nồi, nấu chín
– Múc ra bát, rưới thêm một chút mật ong cho thêm hương vị
– Topping ăn kèm: chuối, việt quất (hoặc hoa quả theo mùa), granola (hoặc các loại hạt bí, hạt điều, hạt dẻ cười,…có sẵn).
Mỳ Ý sốt hạt điều
NGUYÊN LIỆU:
– 1/2 cup hạt điều tươi
– 2 cup mì Ý (chưa nấu)
– 1/4 cup men dinh dưỡng
– Nước cốt 1 quả chanh
– Một chút bột tỏi
– 1/4 thìa cafe muối biển
– Mùi tây (trang trí)
CÁCH LÀM:
– Hạt điều ngâm khoảng 5 phút với nước lọc ấm
– Nấu chín mỳ Ý
– Hạt điều để ráo nước, cho vào máy xay, thêm nước cốt chanh, bột tỏi, muối biển và 125ml nước rồi xay nhuyễn
– Để mỳ ráo nước, rưới sốt hạt điều lên trên và đảo đều
– Bày ra đĩa, trang trí với mùi tây.
Khoai lang nhồi
NGUYÊN LIỆU:
– 3 thìa canh hạt điều tươi
– 2 củ khoai lang cỡ vừa
– 1 thìa canh dầu olive
– 100g đậu gà
– 1 cup cải xoăn bỏ thân, thái nhỏ
– 1/4 thìa cafe muối
– Nước cốt 1/2 quả chanh
– 1/2 quả bơ thái lát
– Tiêu đen (xay)
CÁCH LÀM:
– Ngâm hạt điều tươi với nước nóng khoảng 2-3 tiếng
– Nướng khoai chín mềm (khoảng 45 – 60 phút)
– Đun nóng dầu olive trên lửa vừa. Thêm đậu gà, cải xoăn và xíu muối vào chảo xào tới khi cải xoăn mềm
– Hạt điều ráo nước cho vào máy xay cùng nước cốt chanh, muối và 3 thìa canh nước lọc
– Nhẹ nhàng cắt củ khoai làm đôi, lấy dĩa tán nhuyễn một phần thịt khoai
– Cho lên trên khoai hỗn hợp đậu gà cùng bơ thái lát. – Rưới nước sốt hạt điều và rắc tiêu đen lên trên
– Bày ra đĩa, trang trí và thưởng thức.
Day 2
🥭Bữa sáng: Chia pudding
🥕Bữa trưa: Miến trộn Hàn Quốc
Chia pudding
NGUYÊN LIỆU:
– 3 thìa canh hạt chia (khoảng 30gr)
– 3/4 cup sữa hạt điều
– Topping hoa quả tươi theo mùa (ở đây có xoài và blueberry)
– Bột cacao (optional)
CÁCH LÀM:
– Cho hạt chia và sữa hạt vào lọ, rồi khuấy đều
– Đậy kín nắp, để qua đêm trong tủ lạnh (hoặc ít nhất 6 tiếng)
– Sáng hôm sau, bỏ phần chia pudding đã chuẩn bị ra ngoài
– Xay nhuyễn xoài lót bên dưới hoặc bên trên lớp chia pudding
– Có thể trộn đều chia pudding với bột cacao để tăng hương vị
– Topping: xoài cắt miếng vuông, blueberry hoặc bất kỳ loại hoa quả nào sẵn trong nhà
– Bày ra chiếc chén/cốc xinh xinh và thưởng thức.
Miến trộn Hàn Quốc
NGUYÊN LIỆU:
– 100gr miến Hàn Quốc
– 200gr cải chíp
– 1/4 quả ớt chuông vàng cắt sợi
– 200gr cà rốt cắt sợi
– 50gr nấm hương cắt nhỏ
– 50gr mộc nhĩ cắt sợi
– Dầu vừng
– Vừng rang
– Nước tương
CÁCH LÀM:
– Luộc miến
– Luộc rau
– Xào riêng từng nguyên liệu còn lại. Khi xào nêm một xíu muối
– Trộn miến, rau và topping cùng dầu vừng, nước tương
– Rắc vừng rang sau cùng.
Day 3
🍓Bữa sáng: Smoothie bowl
🥕Bữa trưa: Cơm lứt + hạt điều rang tỏi, Súp bí đỏ đậu gà, Rau củ luộc
Smoothie bowl
NGUYÊN LIỆU:
– 1/2 cup dâu tây đông lạnh
– 1/2 cup việt quất đông lạnh
– 1/2 trái thanh long đỏ
– 1 quả chuối đông lạnh
– 1 cup sữa hạt
CÁCH LÀM:
– Cho tất cả vào máy xay nhuyễn
– Thêm topping tùy thích: hoa quả xắt miếng vừa ăn, hạt chia, vụn dừa sấy,…
Cơm lứt + Hạt điều rang tỏi
NGUYÊN LIỆU:
– 150g cơm lứt
– 80g hạt điều tươi
– 1-2 nhánh tỏi
– 2 thìa canh nước tương
– 1/2 thìa canh mật mía
– Tiêu đen, dầu ăn
CÁCH LÀM:
– Hạt điều tươi ngâm qua đêm, để ráo nước. (Hạt điều đã rang thì không cần ngâm)
– Tỏi băm nhỏ, phi thơm với dầu ăn
– Khi tỏi đã xém cạnh, cho hạt điều tươi vào đảo đều cùng nước tương, mật mía
– Cho một chút nước vào chảo, tiếp tục đảo nhanh tay đến khi sốt sệt lại thì tắt bếp
– Rắc tiêu và thưởng thức (Hạt tiêu là gia vị rất quan trọng để món ăn dậy mùi thơm).
Súp bí đỏ đậu gà
NGUYÊN LIỆU:
– 200g bí đỏ
– 50g tía tô
– 1/4 cup đậu gà (đã ngâm và luộc chín)
– 5-8 nhánh tỏi
– Dầu olive
– Muối, tiêu
CÁCH LÀM:
– Phi thơm tỏi băm với dầu olive
– Bí đỏ cắt nhỏ, cho vào xào mềm. Tiếp đó cho đậu gà đã chín vào
– Đậy vung nhỏ lửa om 15p
– Mở vung cho thêm nước lọc (hoặc nước dùng nếu có) xâm xấp
– Nêm muối và tiêu
– Trước khi tắt bếp cho tía tô đã thái nhỏ vào nồi
– Múc ra bát và thưởng thức.
Rau củ luộc
NGUYÊN LIỆU:
– 1/2 củ cà rốt
– 1 quả su su
– 100g bí đỏ
CÁCH LÀM: Luộc chín tới, xắt miếng vừa ăn.
Day 4
🥕Bữa sáng: Súp rau củ
🥗Bữa trưa: Cà ri đậu gà + bánh naan, Salad sốt chanh leo
Súp rau củ
NGUYÊN LIỆU:
– 1 củ cà rốt nhỏ
– 5 cây nấm hương
– 100g bắp ngọt
– 1 miếng đậu hũ
– 1 muỗng bột năng
– 50g đậu Hà Lan
– Rau mùi
– Muối, tiêu
CÁCH LÀM:
– Cà rốt, nấm hương xắt hạt lựu
– Xào sơ cà rốt, nấm hương, đậu và bắp với một xíu muối
– Đổ thêm nước, đun lửa nhỏ cho chín, thêm đậu hũ nghiền nhỏ
– Gần xong thì cho thêm bột năng, đảo đều tay để nồi súp có độ sánh
– Nêm muối tiêu vừa ăn, tắt bếp
– Múc ra bát, trang trí thêm rau mùi.
Cà ri đậu gà + bánh naan
NGUYÊN LIỆU:
– 1 chiếc garlic naan (bánh naan tỏi)
– 50g đậu gà
– 1/2 củ hành tây
– 1 củ khoai tây (lớn)
– 1/2 củ cà rốt
– 50ml cốt dừa
– Bột cà ri
– Tỏi
– Muối, tiêu
– Mật mía
– Dầu olive
CÁCH LÀM:
– Đậu gà ngâm qua đêm, luộc chín, để ráo nước
– Cho dầu olive vào chảo, phi thơm tỏi, sau đó bỏ đậu gà, hành tây vào xào cùng bột cà ri, xíu muối và tiêu cho ngấm
Trút hỗn hợp ra 1 chiếc nồi, thêm khoai tây, cà rốt vào nồi, đổ nước ngang lưng nồi
– Đun tới khi nước sôi thì vặn lửa nhỏ, hầm liu riu cho nguyên liệu chín mềm, nhừ
– Nêm thêm muối, bột cà ri cho vừa ăn
– Gần sệt tiếp tục thêm mật mía và cốt dừa, tiếp tục đun tới khi nồi cà ri có độ sánh đặc vừa phải
– Múc ra bát, ăn kèm bánh garlic naan nóng.
Salad sốt chanh leo
NGUYÊN LIỆU:
- 1 cây xà lách
- 6 quả cà chua bi
- 1 củ hành tây
- 1/2 củ cà rốt
- 1/4 cup bắp ngọt
- 1/2 quả táo
- 1 quả dưa chuột (nhỏ)
*Sốt chanh leo:
- 1 quả chanh leo
- 1/4 cup dầu olive
- 2 thìa canh mật ong
- 2 thìa canh dấm
- 1 xíu muối, tiêu
CÁCH LÀM:
- Rửa sạch, để ráo nguyên liệu
- Cắt nhỏ xà lách
- Cà rốt, táo, dưa chuột xắt lát mỏng, cà chua bi cắt đôi
- Hành tây ngâm nước đá 30 phút cho giòn và bớt vị hăng
- Làm sốt salad: Chanh leo lấy ruột, lọc nước cốt, trộn đều cùng dầu, mật ong, dấm và muối tiêu (gia giảm muối tiêu theo khẩu vị)
- Trộn đều hỗn hợp nguyên liệu với sốt chanh leo
- Bày ra đĩa và thưởng thức.
Day 5
🥑Bữa sáng: Bánh mì đen hoa quả
🌽Bữa trưa: Cơm chiên, Chả đậu rong biển, Salad bơ
Bánh mì đen hoa quả
NGUYÊN LIỆU:
– 100g bánh mì nguyên cám (2 lát bánh cỡ vừa)
– 3 thìa canh bơ đậu phộng
– 1 quả chuối cỡ vừa
– 1 trái bơ chín tới (hoặc hoa quả theo mùa)
– Chanh vàng
– Muối, tiêu
CÁCH LÀM:
– Bánh mì dùng ngay hoặc áp chảo cho xém 2 mặt
– Bổ trái bơ thành 2 nửa
– 1 nửa thái lát mỏng
– 1 nửa dằm nhuyễn, trộn thêm xíu muối tiêu và vài giọt chanh vàng
– Để bánh mỳ lên đĩa, phết bơ đậu phộng thật đều, xếp chuối và bơ lên trên
– Có thể thêm topping hoa quả theo mùa và các loại hạt nếu muốn (hạt bí, hạt điều…).
Cơm chiên
NGUYÊN LIỆU:
– 1 chén cơm
– Đậu Hà Lan
– Bắp ngọt
– Cà rốt
– Nấm hương
– Muối, tiêu
– Dầu ăn
– Hành củ
CÁCH LÀM:
– Nấm hương, cà rốt cắt hạt lựu
– Hành củ xắt nhỏ, phi thơm rồi cho lần lượt cà rốt, đậu, nấm và bắp vào xào cùng
– Tiếp tục cho cơm vào đảo đều
– Nêm muối, tiêu vừa ăn.
Chả đậu rong biển
NGUYÊN LIỆU:
– 150g đậu phụ
– 1 củ hành khô
– 2g rong biển khô
– 10g thì là tươi
– 1 thìa canh nước tương nguyên chất
– 2 thìa canh bột mỳ
– 1 thìa cafe dầu (lạc)
– Hành lá, thì là
CÁCH LÀM:
– Đậu phụ để ráo, tán nhuyễn
– Rong biển ngâm nở, để ráo, sau đó băm nhỏ cùng hành khô, thì là
– Trộn đều các nguyên liệu đã nhuyễn với nước tương và bột mỳ, nặn thành viên
– Áp chảo vàng 2 mặt, xém cạnh
– Bày ra đĩa và thưởng thức.
Salad bơ
NGUYÊN LIỆU:
– 150g cải xoăn (kale)
– 1/2 trái bơ
– 1/2 trái táo
– 50g xà lách
– 1/2 củ cà rốt
*Sốt bơ lạc:
– 1/2 cup bơ lạc
– 1/2 cup nước lọc
– 1 thìa canh xì dầu
– 1 thìa canh mật ong
– 1 xíu muối
CÁCH LÀM:
– Rau củ quả rửa sạch, để ráo
– Cải xoăn tách thân, cắt nhỏ, xà lách cắt nhỏ
– Bơ, táo bỏ vỏ, thái lát
– Cà rốt thái miếng mỏng, dài
– Làm sốt salad: Đổ từ từ nước lọc vào bơ lạc, đánh đều tay đến khi không còn vón cục – Thêm xì dầu, mật ong và muối, đánh tan
– Trộn đều rau củ quả đã sơ chế, rưới sốt bơ lạc và thưởng thức.
Day 6
🌱Bữa sáng: Cháo đậu ruốc nấm
🌱Bữa trưa: Gỏi cuốn chay
Cháo đậu ruốc nấm
NGUYÊN LIỆU:
– 300gr chân nấm hương
– Muối ăn
– Hạt nêm
– 50g đậu đen
– 20g gạo tẻ
– 50g gạo nếp
– 1-2 bìa đậu phụ
CÁCH LÀM:
*Ruốc nấm:
– Nấm rửa sạch, xé sợi vừa phải khi nấm còn hơi ướt
– Bắc chảo lên bếp, cho chân nấm vào xào (không cần dầu)
– Đổ 1 bát nước xâm xấp, nêm muối, hạt nêm vừa ăn
– Đun liu riu tới khi cạn, nấm khô
*Cháo đậu:
– Đậu đen ngâm nước qua đêm
– Cho gạo nếp, gạo tẻ vào nồi vo chung, ngâm 2-3 tiếng
– Cho đậu đen và gạo vào nồi, đổ nước ngập 2,5 – 3 lần lượng gạo và đậu để nấu cháo (tùy độ đặc mong muốn)
– Nêm một xíu muối
*Đậu phụ chiên vàng, thái miếng vuông ăn kèm cháo.
Gỏi cuốn chay
NGUYÊN LIỆU:
– 2 bìa đậu phụ chiên
– 1 quả dưa chuột
– 1/2 quả dứa
– 1 quả bơ
– 1/2 quả ớt chuông vàng
– 1/2 củ cà rốt
– 1/4 cây bắp cải tím
– 50g rau mầm
– Húng bạc hà
– Xà lách
– Rau mùi
– Bánh tráng cuốn
– Bún rối trắng
*Nước chấm:
– 1/2 cup bơ lạc
– 1 cup nước lọc
– Muối
– Mật mía
– Nước cốt 1/2 quả chanh
CÁCH LÀM:
– Các nguyên liệu sơ chế, cắt lát mỏng dài đều tay
– Bắp cải tím thái sợi
– Xà lách cắt miếng bản to
– Làm nước chấm: Đổ nước lọc vào bơ lạc, đánh đều tay tới khi tan hết, không vón cục – Thêm dần muối, mật mía, nước cốt chanh tới khi vừa ăn
– Xếp các nguyên liệu lên miếng bánh tráng, cuộn tròn, ăn kèm nước chấm.
No Comments